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发酵是最古老的食品加工方式之一，不仅能赋予食物特殊的风味，还可以产生新的营养成分。
酸奶、醋、泡菜……发酵食品种类繁多，哪种更值得吃？
《生命时报》邀请营养专家，解读发酵食品的健康好处，并告诉你如何科学食用。
受访专家
复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授 孙建琴
食物发酵会产生新的有益成分，也可能生成有害物质。按照对健康的影响，市面上的发酵食品可以分为“推荐常吃”“限量食用”“尽量少吃”三个等级。
推荐常吃
酸奶、纳豆、酿造醋等
酸奶
酸奶不仅能提供优质蛋白质和钙，还能带来很多健康益处。
- 牛奶发酵成酸奶后，一部分乳糖转变为乳酸，因此，乳糖不耐受者可以适量喝酸奶。
- 乳酸不仅可以抑制有害微生物繁殖，还可促进人体胃肠蠕动以及消化液分泌，缓解便秘。
- 发酵时加入的干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌和双歧杆菌等有益菌可以调节肠道菌群和机体免疫力。牛奶发酵成酸奶后，蛋白质、脂肪、钙、镁等营养成分，都变得比之前更易消化吸收。
建议：推荐常喝低糖或无糖酸奶，首选碳水化合物含量在11%以下的产品。
纳豆
纳豆是大豆经过蒸煮后接种纳豆菌发酵成的产品。纳豆比传统黄豆酱含盐量低，因此适合常吃。
发酵使其中的蛋白质、钙等营养物质的吸收利用率提高，大豆异黄酮的含量和活性也有所增加。
大豆在发酵过程中还可以产生一种“抗血栓”的生理活性物质——纳豆激酶，能够分解血管中的蛋白纤维，保护血管。
建议：为了保持纳豆激酶的活性，吃时最好不要加热。
醋
醋主要由高粱、大米、糯米、玉米、麸皮等谷物发酵而来。发酵时，谷物中的糖类在酵母菌的作用下生成醋酸，从而形成了酸味。
谷物中原本富含的B族维生素和钙、铁、锌等矿物质留在了醋中。醋不仅可以增进食欲，还能在一定程度上减缓淀粉的消化，抑制餐后血糖上升。
建议：购买总酸度高、味道香醇浓郁的酿造食醋，不要买勾兑醋。
发酵茶
白茶、黄茶、乌龙茶、红茶、黑茶都属于发酵茶。
茶叶发酵后，会产生特殊的香味和一些独特的健康成分，作为日常饮品既解渴又健康。比如常喝红茶可暖胃、促消化，常喝黑茶对降低胆固醇、抑制动脉硬化有一定效果。
建议：不要喝太浓的茶，浓茶中较多的茶多酚和咖啡因会影响铁、钙等矿物质的吸收。
限量食用
腐乳、黄豆酱、酱油等
部分豆制品
腐乳、黄豆酱、酱油、豆豉都是由大豆或豆制品发酵而成，它们既保留了大豆的一些营养成分，又去除了抗营养物质，提高了蛋白质、脂肪、矿物质的利用率。
发酵时，微生物还可以合成素食者易缺乏的维生素B12，并且大豆异黄酮也变为活性更强的游离状态，因此素食者和中老年女性可吃些大豆发酵制品。
建议：这些食物加入了较多食盐，比如多数腐乳产品的含盐量在5%~7.5%，需要限量吃。在烹饪时，可以用腐乳、黄豆酱、酱油等代替盐，既健康又味美。
泡菜
制作泡菜时通常会加入一些辅料调味，比如中式泡菜会加入花椒、大料、白酒等，韩式泡菜则会加入红辣椒粉、虾酱、鱼露等，因此泡菜酸脆可口，是很多人都喜欢的开胃小菜。
泡菜中的乳酸菌不仅能促进胃蛋白酶分泌，帮助消化吸收，还可调节肠道菌群。
建议：泡菜盐含量较高，不适合顿顿吃，应限量食用。自制泡菜时切记密封好，待到20天后亚硝酸盐降至安全水平后再食用。
尽量少吃
发酵肉制品、酒
发酵肉制品
发酵肉制品是利用微生物或酶，让肉类在自然或人工控制条件下发酵，制成的具有特殊风味、保质期较长的产品，如一些香肠、火腿等。
发酵肉制品风味好，含有一定量对人体有益的乳酸菌，但也含有较多的盐，并且发酵时容易产生生物胺，与亚硝酸盐结合可生成致癌物亚硝胺，因此建议少吃。
酒类
酿造酒也属于发酵食品，但酒精已经被明确列为1类致癌物，能不喝就不喝，能少喝就少喝。▲
来源：生命时报
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